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看看马拉松各个周期该怎么训练

看看马拉松各个周期该怎么练习

编辑:  滥觞:新浪体育  2020-05-15 13:52:33

身边已经有不少同伙开始使用心率表练习,但大年夜部分跑者照样只会看外面上显示的每分钟心跳数。这个数值对跑者本身的意义并不大年夜, 例如表上显示145bpm 时,对付最大年夜心率 200bpm 的人来说,这个强度还在有氧区间内,但对付最大年夜心率165 bpm 的人来说,这时的强度已经很大年夜了!

若你已经买了心率表,却不知道自己的最大年夜心率,那么你并没有好好利用心率这项功能。在练习时对我们故意义的并非心率数值,而是心率区间,就像之条件到的,每人的最大年夜心率不必然相同,是以我们要知道今朝的心率所对应的运动强度是若干。

心率区间可经由过程贮备心率法谋略。贮备心率是最大年夜心率减去人在恬静时的最低心率(静息心率)。用贮备心率法谋略自己的心率区间,获得的结果会对照准确,由于贮备心率法将每小我静息心率的差异斟酌在内。

最大年夜心率:跑者最大年夜心率测试,让你拜别瞎跑静息心率:晨脉最低心率(多测试一段光阴,拔取最小值)目标心率区间 =(最大年夜心率 – 静息心率 )× 强度+ 静息心率

E心率区间强度:59%-74%M心率区间强度:74%-84%T心率区间强度:84%-88%A心率区间强度:88%-95%I心率区间强度:95%-100%R心率区间强度:不斟酌心率

现在大年夜家已经知道了自己的心率区间,我们再来看看马拉松各个周期该怎么练习?

根基期

以长光阴的E强度为练习重点,简称LSD练习。建议在E强度之后增添几组10秒阁下的快步跑(R强度),目的在于打消LSD练习之后的副感化。

最好能保持6-8周。假如在开始筹备比赛之前,已经以E强度规律地演习6周以上,就可以跳过周期一,直接进入周期二。假如从未跑过马拉松,或者中断练习好久的跑者,必要将根基期延长到8-12周。

周期一的练习都只管即便以‘光阴’为谋略单位,不要想‘本日跑几公里’,而是‘跑几分钟’。

在练E强度时,强度要够低,不要跨越M强度。别发急,先用慢跑打好根基。

进展期

以I强度为练习重点,另外40%练习量保持E强度。

假如你的目标赛事有坡道,可以在坡道上演习I强度的间歇,改以I心率或A心率作为强度基准。

对付入门与中阶跑者来说,可以以A强度替代I强度,这两者都能有效前进跑步时动能孕育发生比例。

I跑练习每周至少2次,最多3次。

I强度的练习量应为根基期的E+R强度总量的60%。

顶峰期

T强度的巡航间歇或节奏跑为本周期的练习重点,但仍应该持续前期的I强度练习,以保持最大年夜摄氧量。

T强度练习每周至少2次,最多3次;I强度一次。

I强度与T强度的练习量应该为进展期的60%。

角逐期

以比赛主要配速M强度为主,T强度为辅。

M强度每周2-4次,T强度2次。

角逐期前段以保持顶峰体能为主,M强度的练习量要占顶峰的60%。后段以减量为主,尤其是赛前1-2周,应安排苏息周。

减量的原则为,练得多就要减得多,练得少就要减得少。假如之前练习量很大年夜,减量期可增添至3周。

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